五一“爽睡攻略”：别再用错误方式补觉了，警惕报复性熬夜打乱生物钟

深圳商报·读创客户端记者 赵鸿飞 通讯员 深人医

你是否被焦虑、多梦困扰，越睡越累？不少人决定趁着“五一”假期补觉，但有的人睡不着，有的人抱怨越睡越累。深圳市人民医院睡眠医学科提示：睡眠没有标准答案。适合你的时间，比标准时间更重要。

据介绍，每个人的生物钟都不一样。由于基因和年龄不同，有些人会晚睡晚起；有些人早睡早起，这也称之为睡眠时相差异。人的睡眠时相可以分成三种类型：蜂鸟型，中性睡眠时相；云雀型，睡眠时相前移；猫头鹰型，睡眠时相延迟。

2026年3月，国家卫生健康委新闻发布会指出，成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比仅13%~23%。也就是说，一晚睡6～7小时，深睡眠达到1-1.5小时，就已经在健康范围的标准内。随着年龄增长，深睡眠比例会自然下降，这是正常生理规律，不用过度担心。除了深睡眠，浅睡眠和做梦期都重要——深睡眠恢复身体，做梦整理记忆，浅睡眠是正常过渡。并不是只有深睡眠才叫“睡好了”。

因此，判断睡得好不好，不在于睡眠时间的长短，而在于第二天的精神状态。第二天感觉精力充沛，没有不舒服，就可以称之为“睡够了”。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）患者往往一觉睡很长时间，但伴随着明显打鼾、呼吸暂停等情况，整晚反复“被打断”。结果就是：白天困、乏力，注意力下降，甚至增加心脑血管风险严重时，还可能危及生命。

小陈（化名）从入睡慢变为夜里容易醒，对睡觉产生了焦虑。晚上，他一边刷短视频，一边被各种“睡眠标准”反复提醒，越紧张越难入睡。他尝试喝酒助眠，虽然入睡快了，但后半夜多梦、易醒，越睡越累，第二天无精打采。深圳市人民医院睡眠医学科医生告诉他，酒精虽然可以在短时间内缩短入睡时间，但它同时会干扰后半夜的睡眠结构。因此会出现多梦、易醒、睡眠变浅等情况，第二天反而更加疲惫。

深圳市人民医院睡眠医学科主任程涵蓉提醒：睡眠并不是可以随意“透支再补回”的资源，“报复性熬夜+报复性补觉”只会让睡眠状态越来越差。比如通宵两天，再补觉两天，看起来像是把觉“补回来了”，实际是打乱了原本相对稳定的生物钟。

想要睡得好，掌握以下技巧：

1、白天多晒太阳（别暴晒），把生物钟“校准”。保持工作、学习或社交活动。不要一天都躺着，进行适合自己的运动，增强睡眠质量。

2、晚上给大脑发出“下班信号”。睡前1小时，尽量别刷手机。

3、建立睡前仪式感。洗澡、关灯、听点轻音乐、看几页书。记录次日待办事项，减少与工作相关的睡前焦虑。

4、失眠人群避免睡前运动，无睡眠困扰者若运动后不影响入睡则无需刻意避免；睡前不要大量饮酒。

5、慢病患者建立“医睡协同”。慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，供医生适时调整治疗方案。

最好的休息，不是拼命补觉，而是让身体慢下来，让大脑安静一点。如果长期被睡眠问题困扰，应到正规医疗机构进行系统评估和检查。